こんにちは！お洋服ブロガーのゆうきです。今回の記事は、
- ジムロープの効果を知りたい
- ジムロープを買おうか迷っている
- ジムロープはどんな人にオススメ？
といったご要望・疑問にお答えする内容となっています。
ジムロープは「縄跳びトレーニング用の太くて重たいロープ」
跳べば跳ぶほど重みを感じるようになり、短時間で効率よく全身運動できますよ。
プロボクサーなどのアスリートはもちろん、体型維持目的で導入される人も多いトレーニング用品です。
今回はジムロープで期待できる効果や、初心者向けのメニューについて書きました。
わりと負荷がキツイので「ある程度の運動習慣がある人」にオススメです。
全身の筋肉・持久力・心肺機能を鍛えたい人は、ぜひ取り入れてみてくださいね＾＾
ジムロープでの縄跳びトレーニング
縄跳びはロープ1本で気軽にできる全身運動。
縄跳びを1日10分・1か月半つづけた人の心臓血管を検査すると、
「1日30分ジョギングをした人と同レベルの効果が得られた」という調査結果もあるようです。
これは高強度のメニューをこなせば、十分な有酸素運動になる事を示唆しています。
METsという身体活動の強度を表す単位があります。
これは安静時を1とした時、それに比べて「何倍のエネルギーを消費するか？」を知る事ができるものです。
縄跳びはMETs 12.3。実はランニングや水泳よりもエネルギーを消費するんですね。
言い換えるとカロリーの消費効率が高い。
つまり「短時間でたくさんのカロリーを消費できる」という優位点です。減量にも最適でしょう。
もし駅伝ランナーみたいに1kmを3分切るペースで走れるなら、ランニングでもMETs 12を超えますよ？
でも普段まったく運動していない人には難しいと思います＾＾；
ジムロープはトレーニング用のヘビーウエイト縄跳び。
重さがある為、遠心力で「通常の縄跳びよりも腕・上半身に負荷がかかり運動量が多くなる」のが特長。
速いテンポで跳べない人でも高い運動強度が得られますよ。
ジムロープで期待できる効果
- 体幹の筋力強化
- 上半身の筋力強化
- 心肺機能強化
- 短時間で全身があたたまる
- 有酸素運動→脂肪燃焼
- 筋肉増加→代謝アップ
- 代謝アップ→太りにくくなる
- 持久力アップ→疲れにくいカラダに
縄跳びは全身の約40種類ほどの筋肉に刺激を与えられます。
上半身を真っすぐに保って跳ぶことで、体幹を鍛える効果が得られます。
体幹を鍛えるとお腹ポッコリや腰痛の改善につながるので、キレイな姿勢を維持したい人は取り組んだほうがいいでしょう。
跳躍と着地時の姿勢維持をくりかえすことで、大腿四頭筋(太もも表側の筋肉)や腰の上部も鍛えられます。
筋肉量が増加 → 代謝アップ → 太りにくいカラダになりますよ。
(※代謝アップ＝1日のカロリー消費量増加。要は運動しなくても痩せやすくなる)
そして強度の高い有酸素運動ですので、心肺機能強化にも役立ちます。
心肺機能が向上するとカラダ全体に送る血液量が増える為、持久力アップ！
→ 日常生活でも疲れを感じにくくなり、健康で若々しい状態をキープできます。
他にも硬化した胃腸がほぐれることで血流が良くなり、自律神経が活性化 → 例えば目の疲れが回復しやすくなるといった恩恵もあります。
まずは1日500回、週2～3回実施を目標に習慣化していきましょう。
ジムロープのメニュー例
縄跳びを実施する際のポイントは次の通りです。
- 縄跳び前にストレッチする
- 背筋を伸ばして跳ぶ
- 両脇を締めて肘を曲げる
- コンクリートなどのカタイ地面は避ける(※関節を痛めない為に)
導入初期は軽いメニューを実施し、徐々に高強度のメニューに切り替えましょう。
以下、メニュー例を3つ挙げますね。
例①〇回×3セット
30回×3セットといった感じで規定回数をこなすメニュー。
ジムロープを初めて使う人にオススメです。
最初は慣れる目的で、30～50回×3セットくらいから始めると良いでしょう。
僕は50回×3セットで試したところ、80回目くらいから息が上がってきました。
徐々にジムロープが重たく感じられて、130～150回くらいはゼーゼー言いながら跳びましたΣ(＾∀＾；)
翌日は腹筋と背筋、肩甲骨周りが筋肉痛でした。
※2022年6月4日追記：導入5か月目までの記録をシェアしますね。
1日500回や1,000回は続ければ誰でも到達可能。まだまだ通過点だと考えています。
例②〇秒間耐久
180秒間耐久で跳び続けるといった感じの、持久力が問われるメニュー。
心肺機能強化や減量目的で使いたい人にオススメです。
慣れてきたら180秒×2セットという具合に増やしていくと良いでしょう。
心肺機能を鍛えるには、ゼーハー息が切れるくらいの運動が必要です。
ランニングだと全力ダッシュをすればいいワケですが、肉離れやケガをする懸念がありますからね(汗)
縄跳びだとそういった懸念がなく、短時間で息が上がるので効果的ですよ＾＾
ちなみにムエタイのプロ選手は、重さ400gくらいのタイロープでの縄跳びを「練習前に1時間以上」するそうです。
15分耐久くらいは、こなせるようになりたいですね。
例③前跳び以外もチャレンジ
1日で計500回くらい跳べるようになったら、普通の前跳び以外もチャレンジしてみましょう。
例えば駆け足跳び、交差跳び、あや跳びなど。
重さがあるジムロープだと難易度が上がる＆前跳びとは違う筋肉に刺激がいくので、トレーニング効果も高まりますよ。
僕が購入したジムロープ
ご参考に僕が購入したジムロープです。Amazonで2,400円くらいでした。
僕は体幹・心肺機能強化のために取り入れることにしました＾＾
スペックはこんな感じ。
約1.2kgと大して重たくありませんが、跳べば跳ぶほど重く感じてくるので安心してください(笑)
ちなみに色違いは約2.2kg。試合や大会に出るようなスポーツマン向けですね。
擦れ防止の保護帯付き。
これはジムロープの三つ編みがほどけないように保護する役割があります。
ジムロープに足をひっかけると三つ編みがほどけてくるので(汗) 何気に重要です。
持ち手はラバーで補強されているのでグニャっと曲がりません。
それに若干滑りにくくなっているので、数分間跳び続けるメニューも取り組みやすいですよ。
専用ナップサック付き。
公園やグランドなどで跳ぶとロープが汚れるので、この袋に入れて持ち運ぶといいでしょう。
あまり頑丈な作りではないので、これを携帯して走る時はランニング用リュックに入れる事をオススメします。
ジムロープはどんな人にオススメ？
- 運動を週2～3回している人
- 体幹を鍛えたい人
- 上半身を鍛えたい人
- 持久力・心肺機能を鍛えたい人
- カラダを引き締めたい人
- 疲れにくい体質になりたい人
キツイのが好きな人(笑)
けっこうストイックな人に向いていると思います(※続けないと効果が出ないので)
一切運動していない人は、まずは普通の縄跳びから始めましょう。
姿勢と心肺機能を鍛えてから、ジムロープにステップアップするほうがいいですよ。
METs 12.3の縄跳びを習慣にして健康レベルを高めましょう＾＾
ジムロープで健康レベルを効果的に高めよう
ジムロープはトレーニング用のヘビーウエイト縄跳び。
重さがある為、遠心力で「通常の縄跳びよりも腕・上半身に負荷がかかり運動量が多くなる」のが特長です。
有酸素運動と筋トレを同時にできるので、全身の筋肉・持久力・心肺機能を鍛えたい人は取り入れてみましょう。
縄跳びトレーニングを習慣化できたとして、その時の健康状態はどうなっていると考えますか？
今回の記事がスタイル作りのお役に立つと幸いです。
最後までお読みくださり、ありがとうございます＾＾
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