こんにちは！お洋服ブロガーのYuukiです。今回の記事は、
- ジムロープの効果を知りたい
- ジムロープを買おうか迷っている
- ジムロープはどんな人にオススメ？
といったご要望・疑問にお答えする内容となっています。
ジムロープは「縄跳びトレーニング用の太くて重たいロープ」
跳べば跳ぶほど重みを感じるようになり、短時間で効率よく全身運動できますよ。
プロボクサーなどのアスリートはもちろん、体型維持目的で導入される人も多いトレーニング用品です。
今回はジムロープで期待できる効果や、初心者向けのメニューについて書きました。
わりと負荷がキツイので「ある程度の運動・トレーニング習慣がある人」にオススメです。
全身の筋肉・持久力・心肺機能を鍛えたい人は、ぜひ取り入れてみてくださいね＾＾
ジムロープでの縄跳びトレーニング
縄跳びはロープ1本で気軽にできる全身運動。
縄跳びを1日10分・1か月半つづけた人の心臓血管を検査すると、
「1日30分ジョギングをした人と同レベルの効果が得られた」という調査結果もあるようです。
これは高強度のメニューをこなせば、十分な有酸素運動になる事を示唆しています。
ジムロープはトレーニング用のヘビーウエイト縄跳び。
重さがある為、遠心力で「通常の縄跳びよりも腕・上半身に負荷がかかり運動量が多くなる」のが特長。
有酸素運動と筋トレを同時にできるトレーニング用品です。
ジムロープで期待できる効果
- 体幹の筋力強化
- 上半身の筋力強化
- 心肺機能強化
- 短時間で全身があたたまる
- 有酸素運動→脂肪燃焼
- 筋肉増加→代謝アップ
- 代謝アップ→太りにくくなる
- 持久力アップ→疲れにくいカラダに
縄跳びは全身の約40種類ほどの筋肉に刺激を与えられます。
上半身を真っすぐに保って跳ぶことで、体幹を鍛える効果が得られます。
体幹を鍛えるとお腹ポッコリや腰痛の改善につながるので、キレイな姿勢を維持したい人は取り組んだほうがいいでしょう。
跳躍と着地時の姿勢維持をくりかえすことで、大腿四頭筋(太もも表側の筋肉)や腰の上部も鍛えられます。
筋肉量が増加 → 代謝アップ → 太りにくいカラダになりますよ。
(※代謝アップ＝1日のカロリー消費量増加。要は運動しなくても痩せやすくなる)
そして強度の高い有酸素運動ですので、心肺機能強化にも役立ちます。
心肺機能が向上するとカラダ全体に送る血液量が増える為、持久力アップ！
→ 日常生活でも疲れを感じにくくなり、健康で若々しい状態をキープできます。
他にも硬化した胃腸がほぐれることで血流が良くなり、自律神経が活性化 → 例えば目の疲れが回復しやすくなるといった恩恵もあります。
まずは1日500回、週2～3回実施を目標に習慣化していきましょう。
ジムロープのメニュー例
縄跳びを実施する際のポイントは次の通りです。
- 縄跳び前にストレッチする
- 背筋を伸ばして跳ぶ
- 両脇を締めて肘を曲げる
- コンクリートなどのカタイ地面は避ける
導入初期は軽いメニューを実施し、徐々に高強度のメニューに切り替えると良いでしょう。
以下、メニュー例を3つ挙げますね。
例①〇回×3セット
30回×3セットといった感じで規定回数をこなすメニューです。
ジムロープを初めて使う人にオススメです。
最初は慣れる目的で、30～50回×3セットくらいから始めると良いでしょう。
僕は50回×3セットで試したところ、80回目くらいから息が上がってきました。
徐々にジムロープが重たく感じられて、130～150回くらいはゼーゼー言いながら跳びましたΣ(＾∀＾；)
翌日には腹筋と背筋、肩甲骨周りに軽い筋肉痛を感じましたよ。
※2022年2月22日追記：跳ぶリズムやフォームが安定してくると、50回×3セットも案外ラクになりました。
3月4日：60回×5セットで跳んでおり、計500回を目標にトレーニングしています。
4月15日：100回×6セット。体幹(特に背中側)に効いており、普段から背筋が伸びた立ち姿をキープできています。
5月2日：130回×6セット。何気に首の太さが34cm → 35cmになりました。僧帽筋が肥大してきた影響だと思います。
例②〇秒間耐久
180秒間耐久で跳び続けるといった感じの、持久力が問われるメニューです。
心肺機能強化や減量目的で使いたい人にオススメです。
慣れてきたら180秒×2セットという具合に増やしていくと良いでしょう。
心肺機能を鍛えるには、ゼーハー息が切れるくらいの運動が必要です。
ランニングだと全力ダッシュをすればいいワケですが、肉離れやケガをする懸念がありますからね(汗)
縄跳びだとそういった懸念がなく、短時間で息が上がるので効果的ですよ＾＾
ちなみにムエタイのプロ選手は、重さ400gくらいのタイロープでの縄跳びを「練習前に1時間以上」するそうです。
15分耐久くらいは、こなせるようになりたいですね。
例③前跳び以外もチャレンジ
1日で計500回くらい跳べるようになったら、普通の前跳び以外もチャレンジしてみましょう。
例えば駆け足跳び、交差跳び、あや跳びなど。
重さがあるジムロープだと難易度が上がる＆前跳びとは違う筋肉に刺激がいくので、トレーニング効果も高まりますよ。
※2022年5月2日追記：ジムロープを導入して約2か月半経ちました。
ランニング前に前跳びを700～780回 → 1,000回目標で取り組んでいます。
それと並行して交差跳びにチャレンジ。前跳びとは違った難しさがあっておもしろいです(笑)
ジムロープを回すコツを掴んだら、50～100回と増やしていき、前跳びとセットを組もうと考えています。
僕が購入したジムロープ
ご参考に僕が購入したジムロープです。Amazonで2,400円くらいでした。
僕は体幹・心肺機能強化のために取り入れることにしました＾＾
スペックはこんな感じ。
約1.2kgと大して重たくありませんが、跳べば跳ぶほど重く感じてくるので安心してください(笑)
ちなみに色違いは約2.2kg。試合や大会に出るようなスポーツマン向けですね。
擦れ防止の保護帯付き。
これはジムロープの三つ編みがほどけないように保護する役割があります。
ジムロープに足をひっかけると三つ編みがほどけてくるので(汗) 何気に重要です。
持ち手はラバーで補強されているのでグニャっと曲がりません。
それに若干滑りにくくなっているので、数分間跳び続けるメニューも取り組みやすいですよ。
専用ナップサック付き。
公園やグランドなどで跳ぶとロープが汚れるので、この袋に入れて持ち運ぶと良いでしょう。
あまり頑丈な作りではないので、これを携帯して走る時はランニング用リュックに入れる事をオススメします。
ジムロープはどんな人にオススメ？
- 運動を週2～3回している人
- 体幹を鍛えたい人
- 上半身を鍛えたい人
- 持久力・心肺機能を鍛えたい人
- カラダを引き締めたい人
- 疲れにくい体質になりたい人
キツイのが好きな人(笑)
けっこうストイックな人に向いていると思います(※続けないと効果が出ないので)
一切運動していない人は、まずは普通の縄跳びから始めましょう。
姿勢と心肺機能を鍛えてから、ジムロープにステップアップするほうがいいですよ。
あと縄跳びトレーニングはランニングより膝や足首を痛めにくいので、例えば「O脚・X脚などの症状がある人」にもオススメです。
これらの症状は「歩き方、関節のねじれ、筋肉が偏った付き方をしている」等の要因が複雑に絡まり合っているんですね。
それらを改善せずにランニングすると、ケガの危険性が高まったり、症状を悪化させる恐れがあります(汗)
だから両足で跳躍する縄跳びトレーニングのほうが続けやすいです。
ジムロープで健康レベルを効果的に高めよう
ジムロープはトレーニング用のヘビーウエイト縄跳び。
重さがある為、遠心力で「通常の縄跳びよりも腕・上半身に負荷がかかり運動量が多くなる」のが特長です。
有酸素運動と筋トレを同時にできるので、全身の筋肉・持久力・心肺機能を鍛えたい人は取り入れてみましょう。
縄跳びトレーニングを習慣化できたとして、その時の健康状態はどうなっていると考えますか？
今回の記事がQOL向上に役立つと幸いです。
最後までお読みくださり、ありがとうございます＾＾
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