こんにちは！お洋服ブロガーのゆうきです。今回の記事は、
- 体型管理に役立つ指標って何？
- 健康的な体型の目安を知りたい
- 引き締まった体型を維持したい
といった疑問・ご要望にお応えする内容です。
早速ですが、あなたは次の指標を把握されていますか？
- BMI(肥満値)
- 体脂肪率
- 筋肉率
これらは体型管理に役立つ指標なので、定期的なチェックをオススメします。
例えばBMIが普通体重の数値でも、筋肉量が少なくて体脂肪が多かったら・・・？
→ 実は肥満寄りの体型かもしれません。お腹ポッコリになってるかも(汗)
そういった変化に気付き、体型を維持・改善するのに指標が役に立ちますよ。
そこで今回は、体型管理に役立つ3つの指標と基準をまとめました。
測定しないとわからない指標もありますが、これを機に一度チェックしてみては？
それではご笑覧くださいね＾＾
体型管理に役立つ指標をチェックしよう
体型：痩せ体型、肥満体型、標準体型といったタイプのこと
体形：からだそのものの形(例：ヘビは細長い体形、エイは平たい体形)
体格：生まれ持った骨格。骨組みによって作られる身体の形のこと(例：欧米人はがっしりとした体格だ)
生まれ持った体形・体格を変えるのは容易ではありません。
それに比べて体型は、脂肪や筋肉のつけ方で変化させられる。ある程度コントロールできるんですね。
だから体型管理に役立つ指標をチェックし、理想実現に向けて努力しようぜ！
というのが今回お伝えしたいメッセージです。
という事で次の3つをチェックしてみましょう。
- BMI(肥満値)
- 体脂肪率
- 筋肉率
それでは1つずつ解説しますね。
①BMI(肥満値)
肥満や痩せの判定に用いる指標です。
「自分の身長に応じた体型の目安、適正体重(最も病気になりにくい体重とされる)」を知れます。
WHOの国際的な基準ではBMI 25以上が過体重、30以上が肥満です。
しかし日本人を含むアジア人の場合は、BMI 25以下であっても2型糖尿病や高血圧のリスクが高いとされています。
そこで日本肥満学会による判定基準(上表)がよく使われています。
BMIはあくまでも1つの指標。1視点の目安です。
もし結果が普通体重だとしても、安心するのは「ちょっ待てよ(｀･ω･´)o!!」(言いたいだけ、笑)
普通体重だけど実は体脂肪が多い”かくれ肥満”というパターンがあるからです。
逆に結果が肥満だとしても、それは”ガチガチに鍛えて筋肉量が多いから”というパターンもあります。
その為、体型の判定には体脂肪率のチェックも必要です。
②体脂肪率
カラダの中の体脂肪の割合です。
「健康的とされる体脂肪率の目安は、男性は10〜19％、女性は20〜29％」
体脂肪率がそれ以上になると、肥満ということになります。
BMIは普通体重だけど体脂肪率が20％以上の場合、男性は”かくれ肥満”の進行に注意したほうがいいでしょう。
ちなみに「脂肪の体積は筋肉の約1.2倍大きい」といわれています。
同じ体重65kgでAさんは体脂肪率10％、Bさんは20％だと、Bさんのほうがふっくら見えるという事です。
BMIは体脂肪率や筋肉率を考慮していませんよね？だから体脂肪率との照らし合わせが必要です。
もう1つ注意したいのは「普段運動していない。でも体重は変わっていない」
この場合は筋肉が減って、体脂肪が増えている可能性が高いです＾＾；
筋肉が減る → 代謝が悪くなる(1日のカロリー消費量が減る) → 同じ食事量でも太りやすくなる → 体脂肪がさらに増える・・・
まるでキングボンビーに憑りつかれたが如く、負のループに突入してしまいます(※桃鉄知らない人すいません)
BMIと体脂肪率ともに健康的な値をクリアする。
その為に筋肉率のチェックも必要でしょう。
③筋肉率
カラダの中の筋肉の割合です。
「筋肉率が年代平均より低ければ、運動不足や老化を気にしたほうがいいでしょう」
健康的な体型を維持したい人は、筋肉率やや高い以上を目指したいところです。
耳タコかもですが、筋肉が減ると様々なデメリットが発生します。
- 姿勢が崩れやすくなる
- 代謝悪化 → 太りやすくなる
- 体温維持機能が低下 → 脂肪がつきやすくなる
- 細胞の元気がなくなる → 老廃物が溜まりやすくなる、疲れが取れにくくなる
このように健康レベルがダイレクトに下がり、外見にも変化が出てしまいます(汗)
→ 猫背や反り腰、お腹ポッコリ、骨盤の前傾／後傾といった変化が。
当ブログでは一貫して「姿勢の重要性」を主張し続けています。
姿勢悪化が見られるという事は、
要するに筋肉が弱っているサインであり、体脂肪が増えやすくなるフェーズに入っているという事。
「体型が崩れる黄色信号ですよ？そのままで良いんですか？」という問いかけです。
余談：僕が体型管理に力を入れたキッカケ
元々姿勢が良くないと自覚しており、体型コンプレックスを感じていたからです。
運動もほとんどしてなくて、32歳くらいで下腹部がポッコリしてきたんですね(汗)
「体重は変わってないのにこれはマズイな」と。さすがに危機感を覚えましたよ。
だって痩せているのに下腹部だけポッコリ出てるとか、控えめに言ってもダサいでしょ？＾＾；
そこで定期的な運動習慣を作るため、まずはランニングに挑戦。
週1回走る → 週2～3回くらいの習慣になってきた段階で、次はレッグレイズ(脚上げ腹筋)を導入。
最初レッグレイズは10回×3セットでヒーヒー言うてましたけど、3か月ほど続けたらお腹ポッコリが収まってきました。
だけど胸板が薄すぎて(胸囲84cm) 割れた腹筋のほうが膨らんで見えるなって感じたんです。
だからプッシュアップバーで胸トレを開始(※現在、胸囲91～92cm)
さらに背筋強化のためにジムロープ(縄跳びトレーニング)も始めました。
そんなこんなで僕の現状は、
- 身長173cm
- 体重57.6kg
- BMI 19.2
- 体脂肪率5％
- 筋肉率47.5％
元々痩せ体型なのでアスリートみたいな数値になっています。
ちなみに僕の身長だと、体重2.99kg増やせばBMIが1増える計算です。
まずはBMI 20に載せたいですね～
細マッチョへの道のりは長く険しいΣ(＾∀＾；)
健康的な体型を作り上げよう
生まれ持った体形・体格を変えるのは容易ではありませんが、体型はある程度コントロールできます。
かくれ肥満やお腹ポッコリ、姿勢悪化を回避するためにも、
- BMI(肥満値)
- 体脂肪率
- 筋肉率
これらの指標をチェックして、健康で高いセルフイメージを持てる体型を作り上げましょう！
家庭用の体組成計で「体脂肪率」を測定できますよ。
体型が崩れてから立て直すより、日々メンテナンスするほうがイージーです。
自分のカラダは交換できないので、お持ちでない人はこれを機に導入してみては？
今回の記事がスタイル作りのお役に立つと幸いです。
最後までお読みくださり、ありがとうございます＾＾
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