体型管理に役立つ3つの指標(BMI・体脂肪率・筋肉率)

STYLE MAKING

こんにちは!お洋服ブロガーのYuukiです。今回の記事は、

  • 体型管理に役立つ指標って何?
  • 健康的な体型の目安を知りたい
  • 引き締まった体型を維持したい

といった疑問・ご要望にお応えする内容です。

 

早速ですが、あなたは次の指標を把握されていますか?

  1. BMI(肥満値)
  2. 体脂肪率
  3. 筋肉率

 

これらは体型管理に役立つ指標なので、定期的なチェックをオススメします。

例えばBMIが普通体重の数値でも、筋肉量が少なくて体脂肪が多かったら・・・?

→ 実は肥満寄りの体型かもしれません。お腹ポッコリになってるかも(汗)

そういった変化に気付き、体型を維持・改善するのに指標が役に立ちますよ。

 

そこで今回は、体型管理に役立つ3つの指標と基準をまとめました。

測定しないとわからない指標もありますが、これを機に一度チェックしてみては?

それではご笑覧くださいね^^

 

 

体型管理に役立つ指標をチェックしよう

体型:痩せ体型、肥満体型、標準体型といったタイプのこと(例:彼は標準体型でいろんなお洋服が似合う)

体形:からだそのものの形(例:ヘビは細長い体形、エイは平たい体形)

体格:生まれ持った骨格。骨組みによって作られる身体の形のこと(例:欧米人はがっしりとした体格だ)

 

生まれ持った体形・体格を変えるのは容易ではありません。

それに比べて体型は、脂肪や筋肉のつけ方で変化させられる。ある程度コントロールできるんですね。

だから体型管理に役立つ指標をチェックし、理想実現に向けて努力しようぜ!

というのが今回お伝えしたいメッセージです。

 

という事で次の3つをチェックしてみましょう。

  1. BMI(肥満値)
  2. 体脂肪率
  3. 筋肉率

それでは1つずつ解説しますね。

 

①BMI(肥満値)

肥満や痩せの判定に用いる指標です。

「自分の身長に応じた体型の目安、適正体重(最も病気になりにくい体重とされる)」を知れます。

 

WHOの国際的な基準ではBMI 25以上が過体重、30以上が肥満です。

しかし日本人を含むアジア人の場合は、BMI 25以下であっても2型糖尿病や高血圧のリスクが高いとされています。

そこで日本肥満学会による判定基準(上表)がよく使われています。

 

BMIはあくまでも1つの指標。1視点の目安です。

もし結果が普通体重だとしても、安心するのは「ちょっ待てよ(`・ω・´)o!!」(言いたいだけ、笑)

普通体重だけど実は体脂肪が多い”かくれ肥満”というパターンがあるからです。

逆に結果が肥満だとしても、それは”ガチガチに鍛えて筋肉量が多いから”というパターンもあります。

 

その為、体型の判定には体脂肪率のチェックも必要です。

 

②体脂肪率

カラダの中の体脂肪の割合です。

「健康的とされる体脂肪率の目安は、男性は10〜19%、女性は20〜29%」

体脂肪率がそれ以上になると、肥満ということになります。

 

BMIは普通体重だけど体脂肪率が20%以上の場合、男性は”かくれ肥満”の進行に注意したほうがいいでしょう。

ちなみに「脂肪の体積は筋肉の約1.2倍大きい」といわれています。

同じ体重65kgでAさんは体脂肪率10%、Bさんは20%だと、Bさんのほうがふっくら見えるという事です。

BMIは体脂肪率や筋肉率を考慮していませんよね?だから体脂肪率との照らし合わせが必要です。

 

もう1つ注意したいのは「普段運動していない。でも体重は変わっていない」

この場合は筋肉が減って、体脂肪が増えている可能性が高いです^^;

筋肉が減る → 代謝が悪くなる(1日のカロリー消費量が減る) → 同じ食事量でも太りやすくなる → 体脂肪がさらに増える・・・

まるでキングボンビーに憑りつかれたが如く、負のループに突入してしまいます(※桃鉄知らない人すいません)

 

BMIと体脂肪率ともに健康的な値をクリアする。

その為に筋肉率のチェックも必要でしょう。

 

③筋肉率

カラダの中の筋肉の割合です。

「筋肉率が年代平均より低ければ、運動不足や老化を気にしたほうがいいでしょう」

健康的な体型を維持したい人は、筋肉率やや高い以上を目指したいところです。

 

耳タコかもですが、筋肉が減ると様々なデメリットが発生します。

  • 姿勢が崩れやすくなる
  • 代謝悪化 → 太りやすくなる
  • 体温維持機能が低下 → 脂肪がつきやすくなる
  • 細胞の元気がなくなる → 老廃物が溜まりやすくなる、疲れが取れにくくなる

このように健康レベルがダイレクトに下がり、外見にも変化が出てしまいます(汗)

→ 猫背や反り腰、お腹ポッコリ、骨盤の前傾/後傾といった変化が。

 

当ブログでは一貫して「姿勢の重要性」を主張し続けています。

姿勢悪化が見られるという事は、

要するに筋肉が弱っているサインであり、体脂肪が増えやすくなるフェーズに入っているという事。

「体型が崩れる黄色信号ですよ?そのままで良いんですか?」という問いかけです。

 

余談:僕が体型管理に力を入れたキッカケ

元々姿勢が良くないと自覚しており、体型コンプレックスを感じていたからです。

運動もほとんどしてなくて、32歳くらいで下腹部がポッコリしてきたんですね(汗)

「体重は変わってないのにこれはマズイな」と。さすがに危機感を覚えましたよ。

だって痩せているのに下腹部だけポッコリ出てるとか、控えめに言ってもダサイでしょ?^^;

 

そこで定期的な運動習慣を作るため、まずはランニングに挑戦。

週1回走る → 週2~3回くらいの習慣になってきた段階で、次はレッグレイズ(脚上げ腹筋)を導入。

最初レッグレイズは10回×3セットでヒーヒー言うてましたけど、3か月ほど続けたらお腹ポッコリが収まってきました。

 

だけど胸板が薄すぎて(胸囲84cm) 割れた腹筋のほうが膨らんで見えるなって感じたんです。

だからプッシュアップバーで胸トレを開始(※現在、胸囲91~92cm)

さらに背筋強化のためにジムロープ(トレーニング用縄跳び)も始めました。

 

そんなこんなで僕の現状は、

  • 身長173cm、体重57.6kg
  • BMI 19.2
  • 体脂肪率5%
  • 筋肉率47.5%

元々痩せ体型なのでアスリートみたいな数値になっています。

 

ちなみに僕の身長だと、体重2.99kg増やせばBMIが1増える計算です。

まずはBMI 20に載せたいですね~

Yuuki
Yuuki

細マッチョへの道のりは長く険しいΣ(^∀^;)

 

健康的な体型を作り上げよう

生まれ持った体形・体格を変えるのは容易ではありませんが、体型はある程度コントロールできます。

かくれ肥満やお腹ポッコリ、姿勢悪化を回避するためにも、

  1. BMI(肥満値)
  2. 体脂肪率
  3. 筋肉率

これらの指標をチェックして、健康で高いセルフイメージを持てる体型を作り上げましょう!

 

家庭用の体組成計で「体脂肪率」を測定できますよ。

体型が崩れてから立て直すより、日々メンテナンスするほうがイージーです。

自分のカラダは交換できないので、お持ちでない人はこれを機に導入してみては?

今回の記事がスタイル作りのお役に立つと幸いです。

 

最後までお読みくださり、ありがとうございます^^

 

 

内容が良かった!役に立った記事は、シェアしていただけると嬉しいです^^
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