こんにちは！お洋服ブロガーのゆうきです。今回の記事は、
- 筋肉をつけて脱ガリガリしたい
- どうすれば筋肉がつきやすい？
- 非効率な事をしていないか確認したい
といった疑問・ご要望に対するヒントとなっています。
「筋肉をつけて体重を増やしていきたい」
とお考えの人に向けて、脱ガリガリに関するQ&Aを7つまとめました。
これからトレーニングをやっていこうと考えている初心者向けです。
良かれと思ってやっている事が遠回りになっていないか？
これを把握しておくことは、脱ガリガリのスピードアップに役立つでしょう。
下の目次を見て、気になったQ&Aをチェックしてもらえれば幸いです。
それではご笑覧くださいね＾＾
筋肉をつけて脱ガリガリのQ&A
脱ガリガリを目指すうえで、ただ単に太れればいいという人は少ないと思います。
今よりたくましい肉体を作ったり、ネガティブな印象を持たれないカラダがゴールじゃないですか？
もしそうであるなら、筋肉がつきやすいポイントを押さえていきましょう。
それでは7つのQ&Aを紹介します。
表題に答えてから読むと記憶に残りやすいので、今の考えを思い浮かべながら読み進めてくださいね。
①トレーニングは毎日がいい？
答えは「NO」
トレーニングは毎日やらないほうが良いと言われています。
毎日やると筋繊維が毎日破壊されてしまい、筋肉が成長するタイミングが無くなってしまうからです。
またストレスホルモン「コルチゾール」が溜まりやすくなり、オーバートレーニング症候群になる恐れもあります。
→ パフォーマンス低下、疲労が慢性化して抜けない。重症化すると鬱になる。
「筋肉痛になるくらいの負荷」をかけたら、ちゃんと休養を取って筋肉の回復を待ちましょう。
ちなみに筋肉によって回復に必要な時間が違います。
トレーニングの頻度を増やしたい人は、回復時間を考慮してメニューを組むと良いでしょう。
②トレーニング時間の目安は？
「30～60分ほど」
トレーニング時間は長くても60分まで。集中してやるほうが効果的です。
第1の理由は、オーバーワークによる疲労を回避するため。
頑張り過ぎて筋肉が分解されてしまっては元も子もありません＾＾；
第2の理由は、筋肉の発達を促す成長ホルモンの分泌量が30分でピークになるから。
又、成長ホルモンの分泌時間が最長60分だからです。
そもそも筋肥大目的のトレーニングは「高負荷×短時間」
長時間のトレーニング → 持久力アップ目的 → カラダが引き締まる → 脱ガリガリに効果的とは言えないかも？
たくましい肉体を目指すなら、高負荷×短時間を集中してやりましょう。
③一度に複数部位を鍛えるべき？
「多くても2部位まで」
一度に全身の筋肉を鍛えるほうが効率良さそうですが、
全身筋肉痛になるくらい鍛えて回復を待つと、週2回ペースがMAXでしょう。
それに全身筋肉痛だと日常生活に支障が出ますし、痛みをかばうようにしてカラダがヘンな動きを覚えてしまうかもしれません。
24～48時間で回復する部位もあるので、今日は胸、明日は太ももと日割りするほうが長く続けやすいです。
④ランニングしたほうがいい？
「筋肥大させたいなら控えたほうがいい」
筋トレ後にランニング(有酸素運動)を行うと、消費カロリーが増えて脂肪燃焼が優先されます。
これにより筋肥大を妨げてしまう可能性があるため、ランニングは実施しないほうがいいでしょう。
もし心肺機能を鍛える等の目的で走るなら、週1回に留めましょう。
⑤後日、筋肉痛になるほうがいい？
「筋肥大させたいならYES」
筋肉痛が起きる ＝ 筋肉に適切な負荷をかけられた証と考える事ができます。
筋肉をつけて脱ガリガリを目指すなら、筋肉痛になるくらいの負荷でトレーニングすべきでしょう。
適切な負荷をかけるために「正しいフォームでできているか？」がポイント。
筋肉痛にならないなぁと感じている人は、トレーナーさんに見てもらったり、
スマホで撮影してフォーム見直し、ウエイトの重量(負荷)を調整するなどしましょう。
僕は毎回筋肉痛になっていないので、フォームを見直そうと思います(｀･ω･´)o
⑥たくさん回数をこなしたほうがいい？
「回数の前に正しいフォームを身に付けよう」
フォームが不安定なままだと、鍛えたい筋肉に適切な負荷がかかりにくいです(汗)
例えば懸垂。
回数をこなすだけなら腕力に頼ればいいのですが、それでは肝心の広背筋などに効きにくい。
ちゃんと背中に効かせるフォームでやると、初心者は10回もできないそうです。
地味な事かもしれませんが、正しいフォームを身に付ける努力は惜しまないほうがいいでしょう。
⑦トレのインターバルは何分がいい？
「自重トレは1～3分、ウエイトは3～5分ほど」
ある程度回復した状態で次のセットに入るほうが、トレーニングの質が高まりやすいです。
乱れた呼吸もある程度回復するので、インターバルはしっかり休憩しましょう。
筋肉がつきやすいポイントを押さえよう
Q&Aおつかれさまでした！何か1つでも参考になると嬉しいです。
僕はランニングの実施回数を週1にしたり、トレーニングフォームの見直し、
鍛える部位の日割りを考えてみようと思いました。
「筋肉をつけるにはこうしたらいい」という情報はたくさんあります。
個別具体的に追究していけば、Aさんは当てはまるけど、自分にはちょっと違うかなって情報もあると思います。
ただ情報がありすぎて「ワケわからん！」と迷っている人は、とにかく実践しませんか？
やってみないと自分に合ってるかどうかわかりませんし、最初から完璧なんてあり得ないですしねΣ(＾∀＾；)
それでは脱ガリガリを目指して、お互い邁進していきましょう！
最後までお読みくださり、ありがとうございます＾＾
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